Утренняя зарядка цигун за 10 мин, основной комплекс упражнений, показания и противопоказания к занятию гимнастикой, закрепление результата

Утренний цигун упражнения

Цигун, разработанный Ли Холденом, отличается от классического. Цигун Холден разработал и адаптировал специально для тех, кто только начала заниматься своим оздоровлением, лицам, не имеющих специальной физической подготовки. Отлично подходит людям в возрасте, ослабленным.

Выполнение китайской утренней зарядки, комплекса упражнений по технике Холдена, как и в любом другом занятии требует постоянства. Именно от регулярного выполнения упражнений зависит будущий результат. Ежедневное выполнение комплекса не только оздоровит, но и придаст бодрость, энергию, улучшит настроение.

Впрочем, положительный эффект можно будет наблюдать уже после первого выполнения комплекса – тело взбодрится, зарядится энергией, приток кислорода к крови и тканям улучшится, человек начнет себя чувствовать намного лучше.

Гимнастика цигун с Ли Холденом не займет много времени, но она освежит тело, предупредит многие болезни и наполнит энергией.

Гимнастика цигун с Ли Холденом не займет много времени, но она освежит тело, предупредит многие болезни и наполнит энергией.

Двери жизни

Повороты туловища выполняют вправо и влево, покачивая бедрами и талией. При покачиваниях руки должны хлопать по пояснице и низу живота. Занятие сопровождается глубоким дыханием.

Утренняя зарядка цигун за 10 мин, основной комплекс упражнений, показания и противопоказания к занятию гимнастикой, закрепление результата

Польза: улучшается сердечно-сосудистая деятельность, тело принимает энергию и разогревается.

Руки вытягивают вверх над собой, на выдохе приседают, сгибая колени, руки опускают вниз. На вдохе необходимо снова подняться вверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. При этом дыхание не должно прерываться. Приседать стоит в меру своих сил – глубоко или совсем чуть-чуть.

Польза: укрепляются мышцы спины, бедра, ног, поясница, нормализуется почечная деятельность, при глубоких приседах – растягиваются мышцы ног.

Массаж Ци

Ци – это легкий ритмичный массаж. Первоначально постукивают кулаками двух рук в области почек на спине, затем ладонями выше и ниже уровня почек, проходя через почки.  Следующий этап – плавное опускание тела вниз с одновременным похлопыванием внешней стороны ног, медленное поднимание туловища вверх с похлопыванием внутренней стороны ног. Похлопывание переходит на грудь. Затем похлопывают по обеим сторонам плеч и шеи. Постепенным похлопыванием необходимо пройтись от запястья до шеи.

Польза: улучшается циркуляция и движение крови в организме, укрепляется тело, организм получает насыщение кислородом, а также энергией. В частности, Ци положительно воздействует на легкие и сердце.

Будда держит Землю

Руки округляют, как в бальном танце, и ставят перед собой на уровне груди. На вдохе поднимают руки над головой. Ладони при этом смотрят вверх, а большие пальцы отведены в сторону, составляя угол 90 0С. На выдохе руки опускают. Продолжают в медленном темпе, повторяя несколько раз.

Польза: укрепляются мышцы рук и плеч, улучшается легочная деятельность.

Занимают исходную точку – руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед. Не поднимая вверх, руки отводят в сторону и снова опускают в нижнюю точку, но тыльными сторонами ладоней. Руки поднимают до уровня груди и, образно выталкивая воздух, толкают вперед. Затем руки взлетают вверх, описывая круг. Повторяют вышеописанные движения несколько раз. Ли Холден называет это упражнение: «Укроти тигра и вернись на гору».

Цигун {amp}quot;Комплекс самоисцеления с Ли Холденом{amp}quot;

Польза: снимается напряжение в области позвоночника, руках.

Ноги ставят вместе. Правую руку кладут поверх живота, другой очерчивают в воздухе полукруг. На вдохе рука очерчивает полукруг, на выдохе опускается. Круги выполняются каждой рукой по очереди. По окончании упражнения, руки скрещиваются на животе, глаза закрываются, а тело расслабляется.

Польза: накапливается энергия.

По технике цигун Ли Холден утреннюю зарядку рекомендует для новичков выполнять в течение 10 мин. Адаптированная Холденом десятиминутная гимнастика быстрая и легкая. Выполнять ее необходимо в качестве разминки каждое утро. Выполнив цигун в течение дня также можно получить оздоровительный эффект. Особенно полезна тем, у кого «сидячая» работа, если же появились проблемы со спиной и поясницей, подойдет этот комплекс эффективных занятий. Сделав 10-минутную разминку между перерывами на работе, можно избавиться от многих существующих патологий и предотвратить появление новых.

Цигун — это объемная система знаний и методов из даосских учений и буддийских психопрактик, которая включает упражнения, медитацию и способы дыхания, влияющие на развитие личности, оздоровление и расширение сознания.

Цигун — это объемная система знаний и методов из даосских учений и буддийских психопрактик, которая включает упражнения, медитацию и способы дыхания, влияющие на развитие личности, оздоровление и расширение сознания.

Простой комплекс помимо оздоравливающего эффекта, оказывает исцеляющий, за счет нормализации внутренней энергии. После такой зарядки улучшиться общее самочувствие, облегчится дыхание, произойдет прилив сил и энергии, улучшиться настроение, кровообращение, нормализуется осанка. 10-минутная гимнастика Ли Холдена выполняется строго с соблюдением дыхательной техники, благодаря правильному выполнению которой эффект от занятий будет усилен.

После ее освоения переходят к более сложному этапу.

Двадцатиминутная разминка подходит более подготовленным лицам. Такая гимнастика предполагает в дополнение к 10-минутной разминке различные наклоны, растяжки и т.д. 20 минутная утренняя зарядка в технике цигун является более сложной.

При этом выполняются не только упражнения, но также и активизируется образность мысли. По мнению самого Ли Холдена, тренировка должна проходить так, чтобы были сбалансированы в одно целое тело, сердце и разум. При этом организм должен расслабляться эмоционально. В результате человек обретает бодрость, здоровье и равновесие.

Приведем упражнения из восточной гимнастики цигун, которые являются базой для начинающих, которые стремятся отрегулировать свой вес.

Техника дыхания: носом свободно вдыхаем, наполнив нижнюю часть живота воздухом, затем неспешно через рот выдыхаем воздух до чувства расслабленности в области живота. После выдоха, вновь совершаем глубокий вдох, надуваем живот, заполняя его воздухом. Удерживайте живот в таком состоянии около двух секунд, затем вновь сделайте довольно короткий вдох, а потом медленно выдыхайте.

В упражнение участвует только живот, именно он то втягивается, то вновь надувается. Ваша грудь во время выполнения техники не должна подыматься.

После окончания упражнения можно потереть кисти обоих рук друг о друга. Еще можно сжав кисти в кулак, поднять их над собой и потянуться, сделав при этом глубокий вдох.

Техника дыхания: делая вдох, расправляем и расширяем грудную клетку, одновременно втягивая живот. На выдохе все должно происходить наоборот: живот максимально надуваем, а грудь – втягиваем. Движения груди-живота, таким образом, напоминает морскую волну. Дыхание должно быть ровным. Если почувствовали головокружение, можете чуть замедлить дыхание.

Упражнение применяется при сильных приступах голода.

Выполнять данное упражнение необходимо поэтапно:

  1. Дыхание должно глубоким, ровным, длинным. Причем не должно быть резких движений со стороны грудной клетки и живота. Такое дыхание нужно сохранять на протяжении пяти минут.
  2. Затем совершается вдох без особых усилий, на выдохе – полное расслабление. Также в течение пяти минут.
  3. Вдох и выдох производятся без усилий, без вашего строго контроля. Не должно быть параллельно лишних мыслей и напряжения. Такое положение сохраняем в течение около восьми-десяти минут.

Предоставляем вашему вниманию ряд упражнений из видеоурока для похудения Ли Холдена

Двери Жизни

поясничному отделу

Что дает данное упражнение: стимулируется аккупунктурная точка на уровне второго поясничного позвонка между почками. Таким образом тело становится открытым для энергии. Тело разогревается, активную работу начинает сердечно-сосудистая система.

Положительные стороны: данное упражнение укрепляет мышцы ног и тонизирует работу почек. Также его выполнение способствует укреплению бедер и поясничного столба. А глубокие приседания хорошо потренируют растяжку ног.

Массаж Ци

Преимущества: улучшается циркуляция крови и энергии в легких и сердце. Укрепит защитные реакции организма.Плюсы: укрепляет и придает тонус легким.

Упражнение для гармонизации тела и души

На выдохе – руки по сторонам, вновь выдох, когда выпрямляем руки. Вдох – когда выполняем круговые движения руками.

Плюсы: хорошее упражнения для снятия напряжения в руках, в позвоночнике.

Преимущество: данное упражнение учит концентрации и накоплению энергии.

Заканчиваем урок, скрестив руки на уровне живота, закрыв глаза и расслабившись всем телом. В таком положении пребываем пару секунд.

В данном видео представлен десятиминутный урок с мастером цигун Ли Холденом. Он рассказывает про акупунктурные точки и их стимуляцию. Гимнастика не занимает много времени, а простые движения помогут вам проснуться и сконцентрировать энергию в себе на весь день. Также данные занятия помогут привести фигуру в порядок.

Итак, хоть для нас, возможно, методика цигун в новинку, не стоит отказывать себе в удовольствии попробовать что-то новое, особенно, если оно несет такие положительные стороны как:

  • бодрость после сна и наполнение зарядом положительных эмоций на целый день;
  • улучшение работы вашего сердца, кровеносных сосудов, а также легких;
  • активизация обменных процессов вашего организма, что позволит легче переносить и быстрее справляться с лишним весом;
  • улучшение состояние позвоночника;
  • укрепление иммунитета и благоприятное воздействие на психику. Стрессы будут вам не страшны!

Узнав столько интересного и полезного про цигун, стоит скорее воспользоваться советами мастера и начать дарить энергию себе и окружающим. Ведь всегда приятно чувствовать себя на высоте, не правда ли?

Ли Холден — учитель и ученик: с чего все начиналось

Ли Холден
Ли Холден

Наверное, про историю Ли Холдена можно сказать одно «не было бы счастья, да несчастье помогло». Делом всей жизни Ли считал футбольную карьеру, но серьезные травмы поставили крест на этой мечте. Он стал искать способ восстановить свое здоровье и открыл для себя Ци Гун. Постепенно древние практики совершили чудо, Ли почувствовал что может снова вернуться к игре.

Сегодня он является всемирно известным инструктором по медитации, тайцзи и Ци Гун.  Опыт и доступный стиль преподавания сделали его любимым учителем для тысячей последователей.

Практики с Ли Холденом
Практики с Ли Холденом

Двери жизни

Открывает комплекс элемент с символичным названием «Двери жизни». В исходной позиции ноги стоят на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена. Теперь совершаем повороты корпуса влево и вправо. Руки при этом помогают движениям, похлопывая по низу живота и пояснице. При повороте вправо на живот заносится левая рука, при повороте влево — правая

Если необходимо уделить внимание позвоночнику, обеспечить его скручивание, то при выполнении упражнения нужно смотреть через плечо. Главным правилом техники является глубокое дыхание

На каждую сторону необходимо сделать по 10 поворотов.

Польза данного упражнения заключается в стимуляции аккупунктурной точки, которая находится на уровне второго позвонка поясничного отдела, между почками. Согласно философии цигун эта область становится открытой для свободного движения энергии. Разогревается тело, активизируется работа сердечно-сосудистой системы.

Гимнастика цигун с Ли Холденом – это адаптированные к современности древнейшие медицинские практики. К ней обращаются для улучшения самочувствия, для похудения, для решения проблем с позвоночником, с пищеварением.

Веками совершенствуемые дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают работу всех органов, убирают застойные явления.

При постоянных занятиях восстанавливается нормальное психическое состояние, укрепляется иммунитет. А всего лишь надонемного места, свободная одежда и ваше желание быть здоровым и счастливым.

С древности китайцы развивают искусство саморегуляции организма, которое впоследствии получило название «цигун». Практика вышла из религии даосизма и объединяет методики гимнастики, управления дыханием, состоянием сознания. Главное, чем интересен цигун – возможность научиться включать механизмы организма, способные исцелять себя и бороться со стрессом.

Но замысловатая китайская практика, которая дает хороший результат, для европейцев слишком сложна. Нам порою трудно, да и незачем, воспринимать философскую сторону цигуна, осваивать изнурительные упражнения. Европеец слишком занят для этого.

Тогда и появился один калифорнийский парень, бывший футболист, по имени Ли Холден. Он изучил основы древней китайской медицины, йогу, многие китайские практики саморегуляции организма и создал адаптированную версию древней гимнастики цигун. Теперь ее так и называют «Цигун Ли Холдена для каждого». «Для каждого» — потому, что набор упражнений, которые Ли Холден включил в свою гимнастику, рассчитан на рядового обывателя, готового потратить на тренировку не более 10 минут в день, в крайнем случае 20 минут на утренний и вечерний ритуалы.

Утренний цигун упражнения

Двери Жизни

поясничному отделу

Массаж Ци

Важная часть комплекса цигун с Ли Холден – утренняя зарядка.  Она может быть достаточно продолжительной (около двадцати минут) или упрощенной (около десяти минут). Преимущество этой зарядки – мягкое включение в работу всех жизненно важных систем. Начав свой день правильно, вы можете сделать его более результативным, позитивным и насыщенным, поскольку изначальный уровень вашей энергии будет на высоте.

Утренняя зарядка мягко включает все системы организма
Утренняя зарядка мягко включает все системы организма

Ли Холден разработал комплекс, в котором гармонично сочетается вековая мудрость Востока и неутомимая динамичность Запада. Назвал этот комплекс Ли Холден «Самоисцеление».

«Самоисцеление» — это последовательность упражнений, основанных на активации энергетических центров путем воздействия на акупунктурные точки и рефлексогенные зоны тела. На Востоке давно используется умение влиять на работу внутренних органов, стимулируя эти центры. Выполняя несложные движения, можно повысить уровень своей жизненной энергии, снять мышечные зажимы и настроить все тело на здоровую волну.

Исцеление с помощью упражнений
Исцеление с помощью упражнений

Занимаясь с Ли Холденом, вы можете избежать многих проблем со здоровьем или решить их, не прибегая к помощи врачей. Всего три недели регулярных занятий – и гимнастика станет частью вашей жизни, а плохое самочувствие и недомогания покинут ее!

Оздоровительная гимнастика тайцзи цигун, основные принципы

С кем только не работал Ли Холден! Утренняя зарядка цигун, вечерние и дневные блоки упражнений помогли обрести жизненные силы многим голливудским актерам и американским бизнесменам. Простые с виду упражнения давали им чувство уверенности в себе, избавляли от болей в спине и шее, возвращали способность спокойно спать.

В своей системе цигун Ли Холден объединил лучшие элементы. Чтобы гимнастика стала подходящей для тысяч обычных людей, ему пришлось избавить ее от сложных движений и таинственных догм китайской религиозной философии. Осталось только непосредственное воздействие на организм, психическое и физическое состояние. Упражнения, которые Ли Холден ввел в программу, могут выполнять и женщины, мужчины, и юные, и пожилые.

Самый удивительный феномен, который открыли китайцы, развивая гимнастику цигун, -это способность организма восстанавливаться, благодаря активизации и ежедневному развитию Ци. Человек – саморегулирующаяся система – говорят приверженцы древней методики. Главное – использовать скрытые резервы организма и научиться высвобождать энергию, которая пробуждает жизнь.

Современному обществу хорошо известна область китайской традиционной медицины акупунктура (иглоукалывание). Иглы воздействуют на точки в организме, что активизирует его способность излечивать себя. Как утверждают создатели цигуна, гимнастика действует не хуже иглоукалывания. Только поток энергии мы направляем сами – внутренней силой, которая раскрывается в нашем сознании и теле.

Цигун Ли Холден изучал на протяжении 4-х лет, затем столько же традиционную китайскую медицину. Это был непростой путь, который теперь не требуется проходить каждому, кто проявляет интерес к активизации своих скрытых возможностей. Квинтэссенция полученных знаний – в его видеоуроках, на занятиях, которые Холден проводит в аудиториях.

Ли Холденза десять минут

Преимущество утренних занятий по методике Холдена в том, что они включают в себе не долгие тренировки цигун, а облегченные версии. Благодаря им организм готовиться к будущему насыщенному дню:

  • мышцы разогреваются;
  • тело освобождается от скованности;
  • энергия заполняет энергетические потоки организма;
  • активируется метаболизм;
  • повышается общий тонус тела.

Полноценные комплексы цигун могут способствовать появлению усталости и чувства утомленности, если их выполнять в утренние часы. А ведь так не хочется чувствовать себя во время рабочего дня разбитым. Поэтому-то, утренняя гимнастика, подобранная мастером Ли, так выгодно выделяется на фоне остальных методик:

  • ее можно выполнять ежедневно;
  • каждое ее упражнение рассчитано на проработку отдельной группы мышц (рук, ног, шеи, позвоночного столба, всего корпуса в целом);
  • занятие включает всего несколько довольно легко выполняемых упражнений в тандеме с техникой дыхания.

Ежедневное следование советам и упражнениям из утренних уроков Холдена позволит вам:

  • почувствовать легкость в теле уже после 1-2 недель ежедневного выполнения практики;
  • вы ощутите уверенность, внутреннюю наполненность;
  • почувствуете улучшения в работе в сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • на протяжении всего дня вы будете чувствовать прилив сил и энергии;
  • данная методика позволит вам привести тело в тонус.

Двери Жизни

поясничному отделу

Массаж Ци

Основополагающий принцип – движение энергии, которое происходит последовательно.

Например, нельзя после тренировки для коленей начинать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника или для головы, поскольку энергия будет переходить по телу неравномерно, а «скакать».

Занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Еще один принцип выполнения упражнений – все части тела должны работать одинаково интенсивно. В каждой методике, разработанной Ли Холденом, этот принцип обязательно соблюдается. Запрещено усиливать нагрузку на какой-то определенный участок тела, необходимо чтобы она распределялась по телу равномерно.

При выполнении комплекса надо соблюдать следующие правила:

  1. Важно принимать правильную позу.
  2. Следует строго следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
  3. Необходимо концентрироваться на внутренней энергии, не отвлекаться на внешние раздражители.

Заниматься по технике цигун вместе с Ли Холденом по обучающим видео может начать каждый. Показаний к началу занятий по этой технике множество:

  • общее развитие и оздоровление организма;
  • улучшение метаболизма;
  • устранение кислородного голодания в тканях и клетках;
  • похудение (специальная методика похудения по технике цигун). Для более эффективного похудения лучше делать эти упражнения по утрам;
  • жировые отложения, целлюлит;
  • гипертония;
  • гипотония;
  • некоторые типа онкологических заболеваний;
  • болезни суставов, костей;
  • улучшение деятельности нервной системы;
  • профилактика здорового образа жизни.
Плавные движения, сочетающиеся с дыхательным ритмом, нормализуют работу нервной системы, обеспечивают кровь кислородом, разогревает суставы и мышцы.

Плавные движения, сочетающиеся с дыхательным ритмом, нормализуют работу нервной системы, обеспечивают кровь кислородом, разогревает суставы и мышцы.

Несмотря на множество показаний к выполнению по технике цигун утренней зарядки и гимнастики, некоторым категориям лиц выполнять данные упражнения противопоказано. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется этот комплекс утренней физической зарядки.

К противопоказаниям относят:

  • менструацию;
  • беременность;
  • патологии почек, сердца;
  • сосудистые заболевания;
  • патологии печени;
  • состояние, после перенесенных операций;
  • головокружение.

Ли Холден вечерняя цигун видео

Если утренние занятия цигун направлены на пробуждение жизненной энергии, бодрость сознания и тела, то вечерний ритуал, которые предлагает Ли Холден, — это комплекс упражнений для снятия стресса, освобождения психики от груза эмоций, накопленных за день.

Легкость, расслабление, почти левитация – это определения для Ли Холдена вечерний цигун. Видео словно призывает вас скинуть груз проблем и присоединиться к человеку на экране, который всегда оптимистичен, бодр, спокоен.

Сам Ли Холден пришел к изучению восточных практик восстановления организма после травмы нижней части спины, которую он получил во время игры в футбол. Современная медицина не смогла ему помочь. Тогда будущий автор пособия по цигун обратился к мастеру восточных единоборств, который показал ему несколько упражнений для выздоровления. Скоро Ли Холден смог восстановить форму. С этого момента он начал путешествовать по Азии, изучая древние методики.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Ли Холден, несмотря на характерное для Китая имя, родом из Америки. Является мастером древнейшей практики традиционных упражнений.

Путь к нему Ли Холден проделал долгий. Раньше он был обычным парнем, который занимался американским футболом. После серьезного травмирования во время игры в футбол, начал искать пути реабилитации. Именно благодаря методике цигун, Ли смог восстановиться. Стал мастером и длительное время путешествовал по Азии.

Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми.

Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми.

Практике цигун, или по-другому китайская утренняя зарядка, Ли Холден обучался во время своих странствий. Стал известен благодаря собственной программе обучения древней методике и ее трансляции по ТВ.

Ли Холден не остановился на достигнутом, изучил другие восточные мудрости и практики. Владелец собственного центра практик в Калифорнии, где регулярно практикует сам.

Ли Холден — учитель и ученик: с чего все начиналось

Ли Холден
Ли Холден

Цигун – это целый комплекс сложных упражнений для исцеления, который направлен не только на оздоровление тела, но и на восстановление энергии и бодрости духа. Выполнить упражнения по технике цигун без предварительной подготовки или без корректировок наставника довольно сложно, особенно для пожилых людей, для них существует специальный комплекс зарядки на каждый день.

Ли Холден адаптировал этот комплекс таким образом, что человек даже с самым низким уровнем подготовки и возможностями способен выполнить эти непростые упражнения.

Посмотрев видео с Ли Холденом и проделав упражнения по технике цигун, утренняя зарядка 10 мин даже для начинающего покажется легкой и приятной. Мастер максимально подробно, находясь в простой домашней обстановке, демонстрирует движения по технике цигун в своих мастер-классах. В этом состоит универсальность методики.

Закрепление результата

Результат при регулярном и правильном выполнении гимнастики цигун по Ли Холдену не заставит себя долго ждать. Однако, важно его сохранить. Для этого необходимо не только регулярно заниматься, но и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное дыхание. Дышать во время зарядки и упражнений необходимо правильно. Дыхание должно быть глубоким, медленным, брюшным, исходить из низа живота.
  2. Энергия Ци. Важно уметь привлекать энергию путем умения сконцентрироваться на своих собственных внутренних ощущениях, которые позволят не только впитать положительный заряд, но и расслабиться.
  3. Массаж. Дополнив утреннюю зарядку цигун массажем, активизируются все жизненно важные силы организма. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут быстрее.
  4. Питание. В период занятий по технике Ли Холдена важно правильно и рационально питаться. Стоит отказаться от вредной пищи, включить в меню много растительных продуктов и пить достаточное количество воды.

Гимнастика в технике цигун с Ли Холденом – отличный выбор для тех, кто желает оздоровиться не только телом, но и духом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadyLess.ru - Медпортал
Adblock detector